La inflamación crónica es uno de los paradigmas médicos que han despertado mayor interés en la comunidad médica en los últimos tiempos, debido a las interrelaciones y consecuencias en la salud de las personas. Con el envejecimiento en las pirámides de población de la sociedad, se favorece un mayor número de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, cuya base está en:
- La pérdida de la fisiología normal
- La polimedicación
- El exposoma: la evidencia actual sugiere que los factores genéticos tan sólo contribuyen con alrededor de 10% del riesgo de las enfermedades crónicas. De esta manera, para lograr una mejor comprensión de la causa y la evolución de las enfermedades crónicas, debe llevarse a cabo una evaluación más profunda de los factores no genéticos y del “medio ambiente”. El exposoma es una herramienta para evaluar los factores de riesgo de enfermedades generadas por el medio ambiente. El exposoma comprende no sólo la exposición a productos químicos y contaminantes, sino también el estilo de vida, el nivel socioeconómico y el entorno social de un individuo.
- Una inflamación silenciosa, crónica y de bajo grado.
Además, enfermedades graves y endémicas habituales son ocasionadas por un terreno orgánico inflamado que precipita la aparición de enfermedades como: enfermedad inflamatoria intestinal, depresión, hipertiroidismo, diabetes mellitus en la edad adulta, fatiga crónica, migrañas y cefaleas, síndrome premenstrual, trastornos neurodegenerativos, obesidad, enfermedades cardiovasculares, osteoarticulares, trastornos metabólicos, cáncer, etc.
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La inflamación del cuerpo puede ser provocada por diversos factores, y las interrelaciones que se generan entre ellas. Algunos de los factores que favorecen la inflamación de bajo grado son:
- Mala alimentación,
- Estrés ,
- Falta de ejercicio,
- Ciertos fármacos. Por ejemplo: amiodarona, esteroides anabólicos, píldoras anticonceptivas, clorpromazina, eritromicina, halotano (un tipo de anestesia), metildopa, isoniazida…
La inflamación crónica puede llevar al deterioro de los tejidos y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades graves. Por eso, una dieta que ayude a reducir esta inflamación es clave para una vida más saludable, prevenir enfermedades, así como colaborar en el proceso curativo de la enfermedad.
Bases de una dieta antiinflamatoria
Dentro del ámbito de la medicina integrativa, y en una de sus bases de tratamiento, está la nutrición integrativa. Se han publicado muchos estudios sobre la idoneidad y el papel esencial que desarrolla la nutrición antiinflamatoria como base en el tratamiento de cualquier enfermedad, y por supuesto en enfermedades autoinmunes y enfermedades crónicas.
El objetivo de la dieta antiinflamatoria es restaurar la homeostasis, reparar los tejidos dañados y equilibrar el cuerpo, vigilando la bioquímica de los alimentos en la dieta anti inflamatoria. Esto lo realiza un nutricionista clínico cualificado, planificando un sistema de alimentación que contenga la ingesta de alimentos que reduzcan la inflamación, sean favorables para la reparación orgánica y, por último, eliminar aquellos que la promueven. Debe valorarse además por su especialista nutricionista el efecto del medioambiente o exposoma, así como el estado de microbiota intestinal.
A continuación, enumeramos de los componentes esenciales de este tipo de la nutrición anti inflamatoria:
1. Frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras son la base de cualquier dieta saludable, pero en una dieta antiinflamatoria, su consumo es aún más importante. Estos alimentos contienen compuestos antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y reducen la inflamación en el cuerpo.
Las frutas ricas en vitamina C, como fresas y papayas son excelentes opciones. También, las verduras y vegetales de hoja verde, como el brócoli, el perejil y la lombarda , son ricas en vitamina C y pigmentos antioxidantes
Incluir una variedad de colores en tus comidas asegura obtener una amplia gama de antioxidantes y vitaminas necesarias para mantener la inflamación bajo control.
2. Grasas saludables
En el pasado se decía que la grasa era un compuesto dañino para la buena salud. Actualmente , muchas publicaciones científicas en revistas de prestigio internacional, así como libros de divulgación médica confirman que las grasas poli insaturadas (serie w-3) son beneficiosas para la salud . Estas grasas participan en reducir la inflamación.
Las grasas omega-3, que se encuentran en pescados grasos como el salmón, las sardinas son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias. También puedes obtener estas grasas saludables de alimentos como las nueces, las semillas de chia y el aceite de lino virgen extra.
3. Proteínas magras
Las proteínas son esenciales para la reparación de tejidos y el buen funcionamiento del cuerpo.
En una dieta antiinflamatoria, se recomienda optar por fuentes de proteínas magras, como pollo, pavo, y pescado. Eliminar las carnes rojas , éstas pueden aumentar la inflamación debido a su alto contenido de grasas saturadas y compuestos químicos.
Incluir legumbres proporciona una excelente fuente de proteínas vegetales, y no causan inflamación.
4. Cereales integrales y bajo índice glucémico
Los cereales refinados aumentan los niveles de azúcar en sangre y provocan inflamación. Los cereales integrales son ricos en fibra y nutrientes que ayudan a reducir la inflamación. Elige opciones como la avena, el trigo sarraceno, la quinoa y el centeno. Se recomienda no tomar cereal TRIGO en ninguna versión, puesto que inflama mucho la mucosa intestinal, y tiene un índice glucémico alto
La fibra también juega un papel importante en la salud digestiva, ayudando a mantener el equilibrio de las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que a su vez puede contribuir a la reducción de la inflamación.
5. Especias y hierbas
Incorporar especias y hierbas en tu cocina diaria no solo mejorará el sabor de tus comidas, sino que también puede tener beneficios antiinflamatorios. Especias como la cúrcuma, el jengibre y el ajo han demostrado tener propiedades antiinflamatorias potentes. La cúrcuma, en particular, contiene curcumina, un compuesto con fuertes efectos anti inflamatorios y antioxidantes. El romero también es una planta rica en antioxidantes
Incluir estas especias en el plato , es una estrategia precisa y exquisita para combatir la inflamación a diario.
6. Frutos secos
Incluir a diario y variar por su riqueza en grasas insaturadas. Evitar el cacahuete, rico en w-6, pro inflamatorio.
Alimentos a evitar en una dieta antiinflamatoria
Conviene conocer aquellos que deberías evitar o limitar para mantener la inflamación bajo control.
1. Azúcar refinadas, azúcar en general, siropes
El consumo excesivo de azúcar está relacionado con un aumento de la inflamación, porque eleva los niveles de glucosa en sangre y desencadenar una respuesta inflamatoria. Evita los alimentos ultraprocesados, refrescos, dulces y postres que suelen contener cantidades de azúcar añadida.
Opta por alternativas naturales como el eritritol o xilitol, con moderación o incluso evitarlo.
2. Grasas trans
Las grasas trans, que se encuentran en alimentos fritos, productos horneados y algunas margarinas, son extremadamente inflamatorias. Estas grasas artificiales no solo promueven la inflamación, sino que también están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Siempre revisa las etiquetas de los productos y evita aquellos que contengan aceites parcialmente hidrogenados.
3. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados como el pan blanco, las pastas hechas con harina refinada y los productos horneados procesados pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y promover la inflamación. Opta por versiones integrales de estos productos, que además aportan fibra y nutrientes beneficiosos.
4. Alcohol en exceso
Aunque el consumo moderado de alcohol, especialmente el vino tinto, puede tener algunos beneficios antioxidantes, el consumo excesivo de alcohol está relacionado con la inflamación. Limita tu consumo de alcohol para evitar estos efectos negativos.
Beneficios de una dieta antiinflamatoria
Adoptar una dieta antiinflamatoria no solo te ayudará a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación, sino que también puede mejorar tu bienestar general. Entre los principales beneficios se incluyen:
- Reducción del dolor articular en personas con artritis.
- Mejora de la digestión y la salud intestinal.
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
- Control de los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente importante para quienes tienen diabetes o están en riesgo de desarrollarla.
- Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés oxidativo en el cerebro.
La dieta antiinflamatoria es más que una simple tendencia; es una herramienta poderosa para mejorar la salud , es la base de cualquier tratamiento médico, además de prevenir enfermedades.
Si necesitas un nutricionista que te guíe con tu alimentación, ¡estoy aquí para ayudarte! Pide tu cita hoy mismo. Una dieta adecuada no solo es clave para sentirte mejor, sino también para prevenir y tratar diversas patologías.
Cada cuerpo es único, y es fundamental adaptar la alimentación a tus necesidades específicas, especialmente si lidias con problemas de salud.
Las patologías deben ser tratadas de manera integral, y la alimentación juega un papel crucial en el control de muchas de ellas. Juntos podemos crear un plan personalizado para mejorar tu bienestar y calidad de vida.
Recuerda: una buena alimentación es clave para una vida más larga y plena.
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