El ayuno intermitente es una práctica médica y alimenticia son beneficios para la salud de la persona que lo practica.
El ayuno tiene sus orígenes en la antigua Grecia desde el siglo V a. C, aproximadamente. El médico griego Hipócrates recomendaba la abstinencia de alimentos o bebida a los pacientes que mostraban ciertos síntomas de enfermedad. Hipócrates defendia esta práctica junto con el consumo de vinagre de sidra de manzana. Se cree que Hipócrates postulaba: “Comer cuando estás enfermo es alimentar tu enfermedad”.
El ayuno ha sido practicado a lo largo de la historia humana, por razones religiosas o espirituales, unido a la necesidad cuando los alimentos eran escasos
Muchos nutricionistas y médicos, se suman a recomendar que la administración de alimentos en ciertos estados era innecesario y , posiblemente incluso perjudicial. El ayuno Es una parte natural básica del proceso de recuperación y que esta pauta tratamiento puede observarse en la naturaleza .Los humanos, como la mayoría de los animales, generalmente no comen cuando enferman. Por esta razón, el ayuno ha sido llamado el “médico interno”.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una pauta alimenticia que alterna períodos de ingesta de alimentos con períodos de no ingesta.
La idea esencial es restringir el tiempo durante el cual se consume comida, porque brinda beneficios en la salud, incluyendo la pérdida de peso, la mejora de la salud metabólica y mitocondrial, y mayor la longevidad.
Actualmente la comunidad científica ha corroborado con publicaciones en multitud de revistas médicas, todas las mejoras y aplicaciones nuevas que tiene la privación de alimento.
Beneficios del ayuno intermitente
Pérdida de peso y grasa corporal
Al restringir el período de tiempo durante el cual se ingieren calorías, es más fácil crear un déficit calórico, lo que conduce a la pérdida de peso. Además, el ayuno intermitente puede aumenta y mejora la función mitocondrial, unido a la necesidad de desinflamar para poder adelgazar con mayor facilidad
Se ha observado que en los períodos de ayuno, los niveles de insulina bajan de forma notoria , facilitando la utilización de los depósitos grasos como sustrato energético. La fuerza del ayuno no radica en la mera reducción de calorías, sino en cambios hormonales beneficiosos; reducción de la insulina, unido a aumento de la noradrenalina, el cortisol, grelina y la hormona del crecimiento como se indica en el articulo publicado en 2022 Effects of Short-term Fasting on Ghrelin/GH/IGF-1 Axis in Healthy Humans: The Role of Ghrelin in the Thrifty Phenotype.
Mejora de la salud metabólica
El ayuno intermitente tiene un impacto positivo en varios marcadores de salud metabólica. Reduce los niveles de insulina en sangre, que induce una mayor sensibilidad a la insulina , y puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
Además reduce los niveles de inflamación, que pueden ser medidos en analíticas de sangre en marcadores como la velocidad de sedimentación, etc. Actualmente se conoce que muchas enfermedades crónicas y endémicas de la población tienen origen en la inflmación. Con el paso del tiempo , la inflamación crónica puede causar daño al ADN y provocar al cáncer. Además las personas con enfermedades inflamatorias crónicas del intestino, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, tambien se favorecen con el ayuno, puesto que tiene un origen patológico en inflamación.
La acción del ayuno en la inflamación de bajo grado es muy útil en:
- Resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2
- Esteatosis hepática no alcohólica
- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares ; el ayuno ayuda a normalizar los niveles de colesterol y triglicéridos
- La inflamación es una causa importante de aterosclerosis: participa tanto en su desarrollo como en la ruptura de la placa de ateroma
- Alteraciones neuroendocrinas
- También es una herramienta para disminuir la presión arterial y mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Salud cerebral
El ayuno tiene efectos beneficiosos para sistema nervioso . Se ha demostrado que aumenta la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que está involucrada en el crecimiento de nuevas neuronas y es crucial para la salud cerebral. También puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. la artritis reumatoide, e incluso la depresión tal como muestra el reciente estudio de 2024 The effects of time-restricted eating versus habitual diet on inflammatory cytokines and adipokines in the general adult population: a systematic review with meta-analysis.
Prolongación de la longevidad
Aumentar la longevidad.
En estudios con animales, el ayuno intermitente ha demostrado aumentar la vida útil de los ratones. Aunque la evidencia en humanos hay indicios de que el ayuno puede tener efectos anti-envejecimiento, en parte debido a la mejora en los marcadores de salud metabólica y a la reducción del daño oxidativo y la inflamación.
La distribución de la longitud telomérica es un parámetro importante de la historia de las divisiones de nuestras células y de nuestra genética. «La longitud del telómero es un biomarcador de envejecimiento celular, con implicaciones en salud, y por ello es importante cuidarla con nuestro estilo de vida” Pueden incluirse acciones como ejercicio físico de resistencia y fuerza, mejora dietética junto con el ayuno y la meditación .
Autofagia
Es el proceso mediante el cual la célula descompone y destruye proteínas viejas, dañadas o anormales, y otras sustancias de su citoplasma. Los productos de la descomposición se reciclan para otras funciones celulares importantes, en especial durante períodos de estrés o ayuno. La autofagia también ayuda a destruir virus y bacterias que causan infección y quizás impida que las células normales se vuelvan cancerosas.
La autofagia es un proceso celular que se activa durante el ayuno. Este proceso es esencial para la renovación celular y la protección contra enfermedades, incluyendo el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.
Tipos de ayuno intermitente
Existen varios métodos de ayuno intermitente, cada uno con sus propias características:
Método 16/8
Es uno de los métodos más comunes y consiste en ayunar durante 16 horas al día y comer durante una ventana de 8 horas. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 de la noche, no comerías nada hasta las 12 del mediodía del día siguiente. Este método fácil de seguir, se puede adaptar a diferentes horarios y estilos de vida.
Ayuno de días alternos
En este método, alternas entre días de ayuno completo y días de alimentación normal. En los días de ayuno, se permite consumir muy pocas calorías (generalmente alrededor de 500).
Este tipo de ayuno puede ser más difícil de mantener, pero algunos estudios sugieren que puede ser muy efectivo para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica.
Dieta 5:2
La dieta 5:2 implica comer normalmente cinco días a la semana y restringir la ingesta de calorías a aproximadamente 500-600 calorías durante dos días no consecutivos. Este método permite disfrutar de una dieta normal la mayor parte del tiempo, mientras se benefician de los efectos del ayuno en dos días específicos.
Ayuno de 24 Horas
El ayuno de 24 horas, también conocido como «comer-parar-comer», implica ayunar durante 24 horas una o dos veces a la semana. Por ejemplo, podrías cenar a las 7 de la noche y no volver a comer hasta las 7 de la noche del día siguiente. Este método puede ser más desafiante, pero puede ofrecer beneficios notorios y medibles, como pérdida de volumen corporal y reducción de la inflamación , dentro de un marco de almientacion equilibrada y saludable.
Ayuno espontáneo
El ayuno espontáneo no sigue un horario estructurado.
En cambio, implica saltarse comidas cuando no tienes hambre o cuando estás demasiado ocupado para comer. Este enfoque más flexible puede ser más fácil de seguir para algunas personas y puede ofrecer beneficios similares a los métodos más estructurados.
Cómo empezar con el ayuno intermitente
Si estás interesado en probar el ayuno intermitente, es importante empezar de manera gradual y encontrar un método que se ajuste a tu estilo de vida y necesidades. Aquí hay algunos consejos para comenzar:
- Realizar un periodo previo de adaptación con alimentos frescos, alcalinos, bajos en azúcar, ricos en compuestos azufrados y/o minerales
- Elige un método: Decide qué tipo de ayuno intermitente te parece más manejable. El método 16/8 es un buen punto de partida para la mayoría de las personas.
- Mantente hidratado: Asegúrate de beber suficiente agua durante los períodos de ayuno. Puedes también consumir bebidas no calóricas como el té , infusiones de plantas o café (sin azúcar ni leche).
- Escucha a tu cuerpo: Es importante prestar atención a cómo se siente tu cuerpo. Si experimentas mareos, fatiga extrema o malestar, puede ser necesario ajustar tu enfoque o consultar a un profesional de la salud.
- Sé paciente: Los beneficios del ayuno intermitente pueden tardar un tiempo en manifestarse. Sé persisitente , dale a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.
- Consulta a un profesional: Antes de comenzar cualquier régimen de ayuno, es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud, como un nutricionista universitario colegiado. Te ayuda a personalizar el enfoque de ayuno intermitente según tus necesidades individuales y asegurar la manera segura y más efectiva.
Al elegir el método adecuado y adoptarlo de manera gradual, puedes experimentar los beneficios de esta práctica de una manera sostenible y saludable. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen alimenticio. Si estás buscando una nutricionista que te guíe y te ayude en este camino, ponte en contacto con SANAMEDIC.
